¿QUÉ SUPLEMENTECIÓN PUEDO TOMAR?
En el interior de un coche, en los momentos previos a una marcha cicloturista o una carrera, hay un ciclista ultimando los últimos detalles. Cierra el bote donde se encontraba la crema calentadora con la que se ha dado un ligero masaje. El siguiente paso es más complicado y arriesgado: echarse a la boca, con disimulo, el contenido de una papelina que lleva guardada. Decimos con disimulo, porque como alguien lo vea, ya sabes lo primero que pensará.
Y en ese momento, como alguien le de un golpecito en la ventanilla del coche, igual se traga hasta el envoltorio en el que había guardado sus… ¡aminoacidos ramificados!
Cada día existe una mayor concienciación en lo relativo a ciertas suplementaciones. Con ellas no intentes suplir tus carencias físicas, sean por falta de entrenamientos o aptitud, porque no se trata de eso. Aunque en algunos casos podrían suponer las tres pedaladas de más para ganar el sprint, coger la escapada o simplemente para preservar la salud. Y si tus hábitos nutricionales no son del todo acertados, aún adquirirán más relevancia ciertas suplementaciones.
Cada día es más extenso el abanico de ayudas ergogénicas como se les conoce, pero nos vamos a centrar en las más habituales y que consideramos más aconsejables.
AMINOÁCIDOS RAMIFICADOS
También los habrás visto anunciados como BCAA (Branchel Amino Acids). Un tercio del tejido muscular está compuesto por estos aminoácidos, los cuales son muy importantes en el desarrollo muscular. Los aminoácidos ramificados son tres: leucina, isoleucina y valina.
¿Qué diferencia existe de tomar aminoácidos a no tomarlos?
Lo más perceptible es que el dolor de “patas” es mucho menor de tomarlos a no tomarlos. El domingo te pasaste de vueltas con los colegas, han pasado tres días, y cada vez que intentas forzar un poco, sientes dolor a nivel de cuádriceps. Eso quiere decir que todavía está el daño sin reparar y no has recuperado muscularmente.
Y como por lo general somos cuadriculados, el entrenamiento que toca hacer, lo haces, te duelan las piernas o no te duelan. El rendimiento de ese entrenamiento dolorido, no será el más adecuado. Es más que posible que si hubieses tomado los aminoácidos ramificados al final de la salida dominical, te hubieses encontrado en perfecto estado para volver a entrenar bien.
El músculo está formado por la cadena de aminoácidos como si se tratase de una pared enladrillada. Unas veces por ruptura debido al importante trabajo muscular y en otras por ruptura debido a la duración que hace necesario su uso como combustible, saltan en pedazos, por así decirlo, esos ladrillos que conforman el músculo.
La forma de volver a reconstruir esa pared será a base de proteínas. Las proteínas tienen una función plástica y el organismo tendrá que “triturar” para extraer de esas proteínas, los aminoácidos necesarios.
Si con le fin de recuperar lo antes posible, tuvieses que extraer los aminoácidos de la alimentación post entrenamiento, tendrías que consumir cantidades ingentes de proteínas, hacer la digestión y reparar.
El uso de aminoácidos ramificados acelera el proceso. Es como comprar los ladrillos necesarios, en cantidad y calidad para reconstruir el roto que has hecho a tus músculos sin tener que atiborrarte a filetes.
¿Cuándo tomarlos?
– Series de fuerza en sus tres variantes (resistencia, explosiva y velocidad)
– Competiciones de cualquier especialidad
– Entrenamiento invernal con pesas
– Entrenamientos de resistencia anaeróbica
– Entrenamientos o salidas con excesivo trabajo muscular (muy montañoso)
Puedes prescindir de su consumo, los días de trabajo regenerativo o descanso activo, resistencia aeróbica con una duración inferior a las tres horas y media.
¿Cómo tomarlos y qué cantidad?
La forma más adecuada de tomarlos sería la siguiente:
Entrenamientos de fuerza en sus tres variantes, pesas en gimnasio y competición, tomarlos de una sola toma durante la primera hora y media post-esfuerzo, acompañado de hidratos de carbono de alto índice glucémico. Con L-Glutamina aumentan su poder anabólico y recuperador. Cantidad 1 gramo por cada 10 kilos de peso.
Entrenamientos de fondo se puede tomar repartido en dos tomas: treinta minutos antes del entrenamiento y después. La cantidad estará repartida, mitad antes y el resto al finalizar.
Para casos en el que sea de gran interés una recuperación más acelerada, se pueden tomar antes de acostarse. Durante el descanso nocturno, la hormona del crecimiento es la que estimula las reparaciones y los aminoácidos ramificados aumentan su secreción.
En ocasiones suelen venir acompañados de otras vitaminas y minerales. Ello es debido a su mejor asimilación. Suelen ser más efectiva su asimilación con vitaminas del grupo B, especialmente la B6. También con algo de creatina, aumenta su poder reparador.
LA CREATINA
Si eres un ciclista de fondo o especialidad con un componente predominantemente aeróbico, es mejor que ni te lo plantees. Más vale que te guardes en una hucha lo que tenías pensado gastarte en creatina.
La creatina se sintetiza en el hígado, páncreas y riñones a partir de la arginina, glicina y metionina. En la alimentación diaria la encontrarás principalmente en el pescado, carne y productos de origen animal.
Más del 90% de la creatina se encuentra a nivel muscular. El resto se repartirá entre corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Se estima que unos dos gramos son las necesidades de una persona adulta.
En el caso de utilizarse, debe ir en consonancia con un entrenamiento específico, el cuál será cuando te encuentres en donde las cargas de entrenamiento son más importantes. Si tomas creatina y realizas entrenamientos de resistencia anaeróbica aláctica, por ejemplo, incrementarás tus depósitos de fosfatos de creatina (Pcr) que es lo que se pretende.
La repercusión que te dará a nivel de rendimiento, es que dispondrás de un margen mayor para esfuerzos máximos.
Un ejemplo son las carreras master o aficionados en donde hay arrancadas continuamente. Saltos y más saltos para coger la escapada. O si eres un esprinter.
Cuando arrancas en seco, a tope, los primeros momentos son anaeróbicos alácticos donde no existe producción de ácido láctico y el combustible utilizado es la fosfocreatina.
Pero los depósitos duran quince segundos escasamente. A partir de ese momento, cuando se acaba la fosfocreatina, baja el ritmo lo suficiente como para que empieces a segregar ácido láctico a lo bestia y la glucosa o lactato sirva de combustible al músculo.
Si has hecho daño en el pelotón, quizás si hubieses tenido unos segundos más para mantener la arrancada a tope, hubiese sido suficiente para que te hubiesen dejado por imposible y marcharte.
El mismo caso es en el sprint. Aquí está más claro. Los esprinters son especialistas y tienen condiciones debido a su composición muscular principalmente. Por lo tanto, el adquirir unos depósitos de creatina mayores, tiene una mayor garantía de luchar por la victoria.
Otra opción sería cuando vas al gimnasio, en el momento de más carga. Una vez que has pasado las etapas de tonificación y fuerza resistencia. Al entrar en la fase de fuerza máxima, sería el momento de tomar creatina, por ejemplo.
Si ya estás frotándote las manos, y pensando “los palos” que vas a dar en cada carrera, quizás cambies de opinión cuando te diga que hay un efecto secundario: ¡ganancia de peso! Entre 0,5 y 2 kg. La ganancia es como consecuencia de la retención de agua a nivel intracelular. Pero también existe otra posibilidad y es la ganancia de masa muscular, debido a que los entrenamientos son de mayor calidad.
¿Cómo se toma la creatina?
A diferencia de otros suplementos deportivos, primero hay que hacer una carga de creatina y posteriormente hay que mantener una dosis continuada y de mantenimiento.
La carga se lleva a cabo durante 5 o 6 días, tomando 20 gramos de monohidrato de creatina, repartidas en ayunas, desayuno, antes de entrenar, después de entrenar y por la noche.
Así conseguimos saturar los depósitos a nivel muscular entre un 20% y 40%. Estos suplementos pueden ser muy válidos para realizarlos una semana en concreto, donde tengas puestas muchas esperanzas.
Un mes después, aproximadamente, los niveles de creatina vuelven a sus inicios. Si lo que pretendes es mantener los niveles durante un espacio de tiempo mayor, debes mantener un aporte diario de 2 a 3 gramos.
Las recomendaciones dicen que han de hacerse ciclos no superiores a las diez semanas, descansando cuatro.
Últimamente están empezando a comercializarse algún tipo de creatina, en la que no hace falta la fase de recarga y no se da aumento de peso. Todavía está en proceso de expansión y estudio.
Mientras estés suplementando con monohidrato de creatina, es recomendable que mantengas un nivel de hidratación más elevado de lo normal. Si se mezcla con L-glutamina, magnesio, potasio e hidratos de carbono, se facilita su absorción.
